长寿从珍惜“微生命”开始

受访专家:上海交通大学健康传播发展中心院长 鲍勇  

东南大学附属中大医院临床营养科主任医师 金晖

本报记者 石筱璇

时光的分秒流逝看似无足轻重,但正是这样的时间碎片集合在一起,才有了完整的生命长度。“微生命”概念的提出,便基于这样的理念。英国剑桥大学统计学专家大卫·斯皮格尔特教授将原本以年计算的预期寿命,分割成一个个以30分钟为一个单位的“微生命”,并将其与健康风险因素相关联,以唤醒人们对良好生活习惯的重视。

不良习惯一点一滴“偷”走寿命

研究中,斯皮格尔特教授将30岁到85岁的55年“生命余额”,分割为约100万个微生命单位。他发现,仅一次不健康的生活行为,就可造成相应的微生命损失。

每吸一支烟,减少半个微生命。若每天吸烟20支,每天将损失10个微生命单位,原本55年的未来寿命就会减少约7.7年。东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖对此解释说,大数据显示,吸烟者患肺癌死亡的风险约为不吸烟者的10倍以上,因此,戒烟不容打折,尤其是患有心脑血管疾病、呼吸系统疾病的高危人群。戒烟初期,应采取循序渐进的策略,或通过转移注意力,发展其他兴趣爱好等削减对烟草的强烈渴望。

超重5公斤,减少1个微生命。肥胖是心脑血管疾病及部分癌症的诱发因素,其危害随体重超标程度的增加而上升。体重指数(BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方)是判断一个人是否超重的国际通用方式。一般认为,BMI的最佳区间为22.5~24,在此标准上,体重只要超出5公斤,每天就会减少一个微生命。从小就超重、肥胖的孩子,微生命损失累积更多,长大后可能面临更大的健康风险。去年底发布的2020年中国居民健康数据显示,我国6岁以下儿童超重率和肥胖率为6.8%和3.6%,6~17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%,18岁及以上居民超重率和肥胖率则达到34.3%和16.4%。“管住嘴、迈开腿”必须从小开始,刻不容缓。

久坐2个小时,减少1个微生命。世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》认定,清醒状态下,以坐姿、斜躺或卧姿活动时,能量消耗小于等于1.5 梅脱(一种衡量能量代谢多少的单位)的行为,即可算作“久坐”,如躺着看电视、玩手机,坐着打游戏、打字、阅读,坐车出行等。只要此类行为持续超过2个小时,就会损失掉30分钟的生命。建议每隔一小时起来活动身体,做做拉伸运动。

喝2品脱(1.14升,约2瓶)高浓度啤酒,减少1个微生命。高浓度多指超过10度的啤酒。酒精摄入过量可导致肝、肾、神经、血管损伤等。世界卫生组织数据显示,全球5.5%的癌症由酒精引起,每18个癌症里就有一个是喝出来的,其中口腔癌、喉癌、食管癌与之关系最密切。2018年《柳叶刀》上发表的一项研究称,酒没有安全剂量,即使喝一点也有害。上海交通大学健康传播发展中心院长鲍勇建议,如果确实无法彻底戒酒,也必须限制饮用量,一般需要控制在自身酒量上限的1/3以内。

空气污染严重,每天减少半个微生命。以PM2.5为标准,当其数值超过20以后,浓度每上升10个单位,就会使生活其中的人每天减少15分钟,即半个微生命。因此,雾霾天气最好不要开窗通风,患有心血管疾病的人,尤其是年老体弱者,不宜在雾霾天出门,更不宜晨练;外出应戴上专业防霾口罩。

做对小事就能“补偿”一些损失

从微生命理论看,每做错一件小事,就会直接引起“减寿”效应,但幸运的是,养成并坚持一些好习惯能起到相反作用。也就是说,每天做对一件小事,就能将损失的时间补上一点。

每天吃500克蔬菜,增加4个微生命。绿叶蔬菜富含维生素和膳食纤维,有助降脂,其含钙量比牛奶还高,能强壮骨骼。上海一项针对13.48万中老年居民的研究发现,当男性的蔬菜摄入量从每天144克增加到583克,女性从124克增加到506克时,他们的心血管疾病死亡风险可分别降低36%和16%。金晖说,深色叶菜、十字花科蔬菜的作用更显著。《中国居民膳食指南(2016版)》也强调,在每天推荐摄入的400~500克蔬菜中,深色蔬菜应占一半以上。提高蔬菜摄入量的办法之一是,保证每天的中、晚餐各有至少2个蔬菜,烹饪时尽量少放盐。

每天喝2~3杯纯咖啡,增加1个微生命。咖啡中含有的咖啡因具有一定的抗氧化作用,可以对抗自由基造成的细胞损伤,有助延缓衰老;适量摄入的咖啡因还能消耗体内多余的脂肪,利于减重。但金晖提醒,能够给身体带来益处的,只限于不加任何配料的黑咖啡,额外添加的糖和奶制品,可能导致脂肪堆积,不利健康。另外,有严重睡眠问题,或患有高血压、骨质疏松症,以及处于孕期的人不建议饮用。

每天锻炼20分钟,增加2个微生命。运动有助维持与寿命直接相关的DNA端粒的长度。《美国运动医学杂志》上发表的一项研究显示,相比每周锻炼少于150分钟的人群,坚持300分钟中等强度锻炼的人,DNA端粒长度明显更长,长寿的可能性更大。世卫组织建议,5~17岁的儿童与青少年,平均每天要进行至少60分钟中等强度以上的身体活动;成年人,包括有慢性病的人,每周至少进行150~300分钟中等强度运动或75~150分钟的高强度有氧活动;65岁以上的老年人,每周至少运动150分钟,侧重进行平衡和协调能力锻炼。

每天心情愉快,增加1个微生命。每天心情愉快的含义,主要是指尽可能不生气、少烦躁,保持积极向上的情绪状态。鲍勇说,心理健康对整体健康的影响可以占到六成左右,绝不容忽视。要保持心情愉快,可考虑多发展一些兴趣爱好,如集邮、看书、画画、做园艺等;也可以不断尝试新事物,参加新活动;或者致力于多交几个朋友,相互慰藉、排忧解难;最后,要学着宽容大度,少钻牛角尖,与人融洽相处能够带来很多快乐。

去坏增好,不必纠结具体数字

按照微生命理论“公式”,我们可以算出一个有着不良生活习惯者的寿命损失值。比如,一名30岁的男性,有每天抽20支烟的习惯(减少10个微生命);8小时工作几乎不用起身(减少4个微生命);喜好喝酒,平均每天喝2瓶啤酒(减少1个微生命);体重超标10公斤(减少2个微生命);所在城市的PM2.5值时常高达100(每天损失4个微生命),那么他每天损失的微生命总计达到21个,约为10.5小时。假如此人原本可以活到85岁,因不良习惯和较差生活环境影响,最终只能活到60.94岁。

如果他想改变现状,除了改掉坏习惯外,只要坚持每天锻炼40分钟(增加3个微生命)、吃1斤水果和蔬菜(增加4个微生命)、保持好心情(增加1个微生命),一天下来就能增加8个微生命,相当于每天补回4个小时,每年补回2个月的寿命。

鲍勇表示,上述计算只是举例,是一个理想化的状态,现实生活中会有很多干扰或交互影响因素掺杂,比如遗传基因和性别差异等。因此,人们对于生活习惯对应的具体数字不必太纠结,每个生命体都有自己的特点,需要个性化看待。但可以确认的是,“微生命”理论的提出就像一个警钟,时刻提醒着人们要改善生活习惯,避免不健康的生活方式对人体形成日积月累的损害。只要坚持健康的生活方式,甚至可以将生命的时钟回调,让人以健康状态,而不是在重症监护的病床上向生命极限挺进。▲

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