平衡力好的人早亡风险低!快看你“闭眼单腿站”能不能坚持10秒

《英国医学杂志》刊登的一项研究发现,平衡能力强的老人早亡风险明显降低。

如果不知道自己的平衡能力好不好,不妨马上做一个简单的测试:闭眼单腿站立。

如果能够坚持10秒以上,说明你的平衡能力还不错哦。

受访专家:

北京医学会老年医学分会主任委员 陈彪

首都医科大学宣武医院老年医学科副主任 马丽娜

南京市妇幼保健院儿保所研究员 郑蓉

本期编辑:王冰洁

老年人谨防平衡力差

平衡力是指身体不论处在何种位置,都能保持最大程度稳定的一种能力。它对于协调动作、预防意外损伤具有重要意义。

平衡力差主要表现为对动作的控制力下降、活动力受限,反应能力也会下降,从而增加摔倒风险,眩晕耳鸣、关节易受伤。

老人骨头脆,经不起摔,严重的甚至危及生命。全国疾病监测系统死因监测结果显示,我国老人伤害死亡原因中,跌倒排名第四,对65岁以上的人群来说,跌倒排名升至首位。我国每年约有4000万65岁以上老人跌倒,每万人中有8位因此死亡。

对于中青年人来说,平衡力同样重要。除了预防跌倒,只有自己的平衡力够强,才能解锁更复杂的动作、更高难度的运动。

美国运动理事会推荐6个动作

老年人做些增强平衡功能的锻炼能提高全身和核心肌肉群的力量,防止跌倒和骨折,从而提高晚年的生活质量。美国运动理事会专为老年人设计了锻炼平衡功能的几个动作,每周做3次。

半X字型侧向拉伸

左腿支撑身体重量,身体向左倾斜,左侧肩膀朝上外展,左臂高举过头顶,右髋部略微外展,右臂放于体侧,右脚稍稍抬离地面,必要时也可接触地面,整个身体呈半X型;保持此姿势1分钟,可逐渐延长至2分钟,然后换另侧做。

站立扭转式

右腿支撑身体重量,抬高左膝,直到大腿上方平行于地面;如果做起来困难,可以只抬高左脚的脚后跟;双手并拢,呈祈祷姿势,指尖向前,远离身体;身体尽力转向左侧,目视前方,抬高左膝;保持此姿势1分钟,可逐渐延长到2分钟,然后换另侧做。

屈膝弯腰式

双脚分开与臀同宽,抬高左脚脚后跟,尽可能减少与地面接触;慢慢向前弯腰,保持脊柱挺直并伸长;如果身体感觉紧绷,可稍微弯曲膝盖;向下弯腰后再起身,如低头喝水的鸟一样,反复做1分钟,然后换另侧做。

半深蹲扭转

双脚分开与髋同宽,放低身体,呈半深蹲姿势;双手放于脑后,肘关节弯曲,朝向身体外侧;身体慢慢转向左侧,然后回正,再慢慢转向右侧,回正;反复做1分钟,逐渐延长到2分钟。

拉伸背阔肌

双脚分开与臀同宽,后背靠在墙面上,身体向后坐,就像坐在一把椅子上;双臂高举过头顶,手指向上;在动作的最高点停留5秒,然后双臂沿着墙壁慢慢滑下;重复做1分钟,可逐渐延长到2分钟。

滑冰式

身前放把椅子,双脚分开与肩同宽,右手扶在椅背上,左臂高举过头顶,右腿向后伸出,左腿支撑身体的重量,就像滑冰一样;保持此姿势5秒钟,然后换另侧做;持续做1分钟,可逐渐延长到2分钟。

随时随地都能练平衡

生活中把握6个时机,做些动作,就可以达到更好的平衡状态。

刷牙时

清晨刷牙时,不妨试着只用一条腿站立,两条腿交替使用。

行走时

如果正处于车流量少的街道上,可尝试在马路牙(人行道的镶边)上走路,但需注意安全,避开来往机动车、自行车和行人。也可以在家练习,沿着笔直的地板砖缝行走。

捡东西时

慢慢弯腰,并把一条腿向身后抬起,拾捡物品,随着平衡力的进步,可以尝试把腿抬得更高。

看电视时

试着离开沙发,坐在健身球上,一开始可能很不稳定,可以从10分钟开始,逐渐延长到半个小时。

进餐时

饭前、饭后,双臂缓慢上抬,与肩齐平;随上半身转向左侧,停顿片刻;转向右侧,停顿片刻;反复做10次。

坐地铁时

双脚分开,略宽于肩,双腿稍微弯曲,尽量不扶把手,调动核心肌肉群、臀部和腿部肌肉的力量,防止跌倒。这种姿势能增强下肢肌肉群的控制力,从而提高平衡力。▲

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